преодоления тревожных и депрессивных состояний, что благоприятно сказывается на сердечно-сосудистой системе.
• Снижение психологической нагрузки на организм. Исследования показывают, что у пациентов, прошедших курс КПТ, улучшается состояние сердца благодаря снижению уровня кортизола и стабилизации артериального давления.
Практика медитации и техники осознанности
Медитация и осознанность нацелены на улучшение эмоциональной устойчивости и регуляцию стресса, что крайне важно для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
• Снижение уровня кортизола. Доказано, что медитация снижает уровень кортизола – основного гормона стресса, который при хроническом воздействии повышает риск гипертонии и атеросклероза.
• Стабилизация артериального давления. Техники медитации помогают снизить артериальное давление за счет расслабления гладкой мускулатуры сосудов и уменьшить нагрузку на сердце.
• Повышение вариабельности сердечного ритма. Вариабельность сердечного ритма (ВСР) – это изменение временны`х интервалов между сердечными сокращениями (систолами). ВСР позволяет оценить, как сердце и организм в целом способны адаптироваться к стрессу и условиям окружающей среды. Наше сердце – не метроном: когда оно бьется, к примеру, со скоростью 60 ударов в минуту, между сокращениями нет равномерного промежутка ровно в одну секунду. Где-то интервал чуть меньше одной секунды, где-то – чуть больше. Эта вариабельность совершенно естественна и здорова. Более высокая ВСР связана с доминированием парасимпатической нервной системы, что говорит о том, что ваше тело находится в режиме отдыха или пищеварения. Более низкая ВСР обычно свидетельствует о повышенной симпатической активности в вегетативной нервной системе и служит признаком стресса или реакции «бей или беги». Медитация же увеличивает ВСР, улучшая адаптивные способности нашей психики и повышая стрессоустойчивость.
Дыхательные упражнения и релаксация
Дыхательные практики способствуют снижению уровня стресса и улучшению кислородоснабжения организма, что оказывает положительное воздействие на сосудистую систему.
• Активация парасимпатической нервной системы. Глубокое дыхание активирует парасимпатическую систему, которая отвечает за отдых и восстановление организма, снижая частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
• Снижение активности симпатической системы. Дыхательные упражнения уменьшают выделение адреналина и норадреналина, что снимает напряжение с сосудов и помогает поддерживать оптимальный уровень артериального давления.
• Обогащение организма кислородом. Медленное и глубокое дыхание улучшает насыщение крови кислородом, что способствует здоровью тканей сердца и уменьшает риск гипоксии (кислородного голодания).
Влияние осознанности на здоровье сердца: исследования и результаты
Исследования подтверждают, что техники осознанности – отличное средство профилактики ССЗ.
• Исследование Американской кардиологической ассоциации (AHA). Крупномасштабное исследование показало, что у пациентов, практикующих медитацию и осознанность, значительно снижается риск повторного сердечного приступа. Практика осознанности помогала улучшить артериальное давление и стабилизировать сердечный ритм, что привело к снижению нагрузки на сердце и сосуды.
• Снижение показателей хронического воспаления. Некоторые исследования показывают, что медитация может снижать уровень воспалительных маркеров, таких как С-реактивный белок (CRP), что уменьшает вероятность развития атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.
• Улучшение общего состояния здоровья. Техники осознанности положительно влияют на качество жизни, уменьшают симптомы тревоги и депрессии, что также помогает людям легче соблюдать здоровый образ жизни и контролировать факторы риска ССЗ.
КПТ, медитация и дыхательные практики оказывают комплексное воздействие на психоэмоциональное и физическое здоровье человека, снижая воздействие стресса на сердечно-сосудистую систему. Включение этих методик в повседневную жизнь способствует укреплению здоровья сердца и сосудов и снижает риск ССЗ, позволяет улучшить общее самочувствие и повысить качество жизни.
Влияние психосоматических факторов на сердечно-сосудистую систему – важное направление исследований, которое подчеркивает глубокую взаимосвязь психоэмоционального состояния человека с его физическим здоровьем.
Хронический стресс, тревожные расстройства и депрессия путем сложных биохимических реакций наносят урон сердцу и сосудам, запуская гормональные изменения, воспалительные процессы и повреждая эндотелий сосудов.
«И что? Теперь я знаю все механизмы, но что с этим делать дальше? Как избавиться от стресса?» – резонно спросите вы. Самое время перейти от теории к практике.
Прежде всего предлагаю оценить, насколько вы подвержены стрессу, с помощью специального опросника.
Шкала психологического стресса PSM-25[2]
(Шкала Лемура – Тесье – Филлиона, 1990)
Ниже вы найдете ряд утверждений, характеризующих психическое состояние. Ваша задача – оценить свое состояние за последнюю неделю с помощью предложенной восьмибалльной шкалы. Здесь нет неправильных или ошибочных ответов. Отвечайте как можно искреннее.
Цифры от 1 до 8 означают частоту переживаний:
1 – никогда;
2 – крайне редко;
3 – очень редко;
4 – редко;
5 – иногда;
6 – часто;
7 – очень часто;
8 – постоянно (ежедневно).
Примечание. * Обратный вопрос.
Интерпретация результатов
Подсчитывается сумма всех ответов. Вопрос 14 нужно оценивать в обратном порядке. Чем больше баллов вы набрали, тем выше у вас уровень психологического стресса.
155 баллов и больше – высокий уровень стресса. Такой результат говорит о состоянии дезадаптации и психического дискомфорта, необходимости применения методов для снижения нервно-психического напряжения, изменения стиля мышления и жизни.
154–100 баллов – средний уровень стресса. Рекомендуется наладить режим дня и снизить нагрузки, хотя бы на время. Возьмите паузу для отдыха, прогулки или сна.
Меньше 100 баллов – низкий уровень стресса, свидетельствует о состоянии психологической адаптированности к рабочим нагрузкам.
Как справляться со стрессом: практические советы
Чек-лист «Семь шагов к снижению стресса» (можете распечатать и наклеить на холодильник).
• Дышите глубже.
• Улыбайтесь чаще.
• Гуляйте каждый день.
• Практикуйте медитацию.
• Ведите дневник благодарности.
• Занимайтесь любимым хобби.
• Ограничьте негатив: избегайте токсичных людей и новостей.
Поговорим об инструментах борьбы со стрессом, которые вы сможете использовать практически всегда и везде.
Дыхательные техники
Самый простой способ успокоиться – правильное дыхание. Попробуйте технику «4–7–8»:
• Вдохните через нос, считая до 4.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Медленно выдохните через рот в течение 8 секунд.
• Повторите пять раз.
История успеха: пенсионерка Тамара Ивановна делала это упражнение каждое утро. Через месяц она сказала: «Теперь я чувствую себя как Будда: спокойной и умиротворенной!»
Медитация для начинающих
Не нужно быть мастером йоги для того, чтобы начать практиковать медитацию. Сядьте удобно, закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании. Представьте, что вы на пляже или в лесу.
Пример. Пациент сказал: «Доктор, я не верил в медитацию, пока не попробовал. Теперь сажусь после работы, слушаю шум моря на YouTube и забываю о стрессе!»
Физическая активность
Простая прогулка по парку может творить чудеса. Регулярные физические нагрузки снижают уровень гормонов стресса.
Рекомендации:
• Гуляйте не менее 30 минут в день.
• Делайте утреннюю зарядку.
• Попробуйте плавание или йогу.
Юмор – лучшее лекарство
Посмотрите комедию или старые смешные фильмы. Смех снижает уровень кортизола.
Пример. Пациент Иван Иванович сказал: «Доктор, я пересмотрел „Кавказскую пленницу“ раз десять.
