г углеводов дает 4 килокалории.
Таким образом, мы могли бы прийти к выводу, что углеводы эквивалентны по калориям белкам, так как они дают одинаковое количество калорий при одинаковом весе. Однако мы знаем, что если говорить о пище, богатой белками (т. е. мясом), и пище, богатой углеводами (т. е. макаронами, хлебом…), то к набору веса приведет скорее пища, богатая углеводами.
Что касается липидов, то принцип тот же: липиды представляют собой жир в очень грубом виде. Особой проблемы в жире нет – все зависит от типа жира, о котором идет речь. Мы часто слышим о холестерине как о чем-то вредном, однако этот холестерин абсолютно необходим для нормального функционирования клетки, особенно для клеточных мембран. Холестерин также позволяет производить такие стероидные гормоны, как эстрогены или тестостерон. С другой стороны, в избыточном количестве он становится причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Я не собираюсь читать вам лекцию о различных типах жиров, так как эта концепция довольно интуитивна: если я скажу вам, что жир авокадо вызывает меньше проблем, чем тот жир, который вы найдете в паштете, вы точно не будете возражать мне!
Рекомендуемое потребление липидов составляет всего 35–40 % от суточного рациона. Будем честны: кто имеет хоть малейшее представление о своем суточном потреблении липидов? Абсолютно никто, и я в том числе: я не могу сказать вам, каково мое суточное потребление жиров. То же самое касается белков и углеводов. И это к лучшему – в этом нет никакого смысла! Вы найдете столько же сахара в двух яблоках, сколько в 200 граммах печенья. Тем не менее вы, конечно, понимаете, что эти сахара несопоставимы. Еще один достаточно наглядный пример, который хорошо иллюстрирует простоту питания: 100 граммов того же авокадо содержат столько же липидов, сколько и 100 граммов наггетсов из ресторана быстрого питания. Нет нужды уточнять, какой из этих двух жиров следует предпочесть. Вот поэтому подсчет калорий абсурден.
Не культивируйте в себе комплекс вины!
Во время поездки в США меня поразило то, что во всех ресторанах и фастфудах указывалось количество калорий в блюдах. Сначала я подумал, что это хорошая идея: можно сравнивать продукты и делать лучший выбор. Однако вскоре я осознал, что это имеет обратный и совершенно контрпродуктивный эффект. Когда мы идем в фастфуд, мы точно знаем, на что идем и что будем потреблять нездоровую пищу. Какой смысл чувствовать вину и знать, что в нашем двойном чизбургере больше калорий, чем в курином бургере? Зачем пытаться узнать, где больше калорий – в печенье или мороженом? Тем более что в таких заведениях разница в калориях за один прием пищи несущественна – независимо от того, что мы едим.
То же самое относится и к ресторанам. Совместный обед или ужин с друзьями, семьей или любимым человеком – это момент расслабления и удовольствия. Еда – часть этого момента. Представьте, если бы вам пришлось выбирать блюдо по количеству калорий… На мой взгляд, это самый надежный способ вызвать чувство вины и ненужный стресс. У меня есть основания так считать, потому что это именно то, что со мной произошло: каждый раз, когда я ходил в ресторан, я сосредотачивался на калориях с ужасом и чувством вины. И все равно ел то, что хотел!
Таким образом, пользы от указания калорий нет. Не поймите меня неправильно: в процессе корректировки питания нельзя есть все, что хочется – однако никогда не считайте калории. Это так же бессмысленно как и взвешивать пищу перед тем как ее съесть.
200 килокалорий съедено, 200 килокалорий усвоено? Все не так просто…
Съесть 200 килокалорий брокколи никогда не будет эквивалентно потреблению 200 килокалорий сладкой газированной воды – с этим все согласны. Но давайте разберемся: наше тело усваивает разное количество калорий в зависимости от продуктов. Все очень просто: когда, например, вы потребляете 200 килокалорий миндаля, эти 200 килокалорий фактически дают нашему организму на 20 % меньше калорий, то есть всего 160 килокалорий. Другими словами, вы съедаете 200 килокалорий, а усваиваете 160. Почему? Потому что наша жевательная активность недостаточна для усвоения всех жиров, а значит, и всех калорий. Часть калорий из этого миндаля просто выводится из организма. Представьте себе: можно есть, не набирая вес! Именно по этой причине горсть орехов во время перекуса – около двадцати миндалин или грецких орехов – никогда не приведет к набору веса. Однако та же горсть миндаля, в составе печенья Oreo, упаковки конфет M&M’s или батончика Snickers, скорее всего, увеличит ваш вес.
Совет от автора
Не считайте калории для снижения веса: калории калориям рознь, и они подталкивают вас к ошибке.
9
Одно яблоко в день
Вам, вероятно, знакома знаменитая фраза Уинстона Черчилля: «An apple a day keeps the doctors away», что означает: «Яблоко в день – и доктор не нужен». Он был прав, но знал ли он почему? Действительно, яблоко – это продукт, который должен занимать особое место в нашем рационе. Тем не менее часто, когда говорят об этом фрукте, можно услышать, что сегодняшнее яблоко содержит в пятьдесят раз меньше витамина С, чем яблоко двадцать лет назад. Плохая новость заключается в том, что это правда. Зато хорошая новость – в том, что яблоко не ограничивается только этим витамином и обладает множеством других полезных свойств для нашего здоровья.
Ешьте органические яблоки!
Яблоко – это самый выращиваемый фрукт в мире и самый потребляемый во Франции: он опережает апельсин и банан. С точки зрения пищевой ценности, 100 граммов яблока содержат около 13 граммов углеводов, что соответствует примерно двум кусочкам сахара. Но помните, что не все сахара одинаковы. Сахар, содержащийся в яблоке, в основном состоит из простого сахара и фруктозы и он не сильно повышает уровень глюкозы в крови. Следовательно, от яблок не полнеют. Американская диабетическая ассоциация даже утверждает, что потребление яблок не противопоказано пациентам с сахарным диабетом 2 типа.
Мне бы хотелось добавить важное уточнение: если вам позволяют доходы, выбирайте органические яблоки. Недавнее исследование показало, что почти 80 % яблок были заражены по крайней мере одним опасным пестицидом[5] (1). Очистка яблока от кожуры не решает проблему, так как пестициды проникают внутрь и загрязняют мякоть фрукта. Однако, если ваш бюджет не позволяет покупать органические яблоки, все же лучше есть неорганические яблоки, чем не есть их вообще.
Яблоко – фрукт, который снижает аппетит
В отличие от пирожных и других сладостей,
