чем себе не отказывали и ели очень много. Чтобы набрать 1 килограмм жира, нужно употребить 7 000 килокалорий сверх своего обычного рациона. Который составляет 1800–2000 килокалорий для женщины и 2200–2500 килокалорий для мужчины. Если вы съедите пиццу с бургером и большим шоколадным мороженым, вы проглотите меньше 2000 килокалорий. Обычный прием пищи в среднем соответствует 600–800 килокалориям. Обусловленное излишеством поступление калорий не вызывает таких драматических последствий, как может показаться на первый взгляд. Следовательно, если вы набрали 1 килограмм, то явно не из-за того, что накануне слишком плотно поели. Вы поправились либо из-за регулярных перееданий в течение предыдущих дней или недель, либо из-за нарушения водного обмена – особенно у женщин.
Дамы, не забывайте о своем гормональном цикле!
А сейчас я специально обращусь к дамам. Дорогие женщины, в течение менструального цикла у вас наблюдаются колебания уровня двух гормонов – эстрогена и прогестерона. Эти колебания вызывают нарушения водного обмена и, соответственно, отеки. Именно по этой причине женщины могут ощущать дискомфорт в области ног, в зависимости от фазы менструального цикла становится труднее надеть кольцо на палец или сложно влезть в брюки. Также в определенные периоды цикла возможны вздутия или запоры. Это связано с колебаниями прогестерона, что вызывает замедление транзита содержимого кишечника, а следовательно, и запоры. Этот прогестерон также способствует повышению аппетита, особенно к сладкому. Поэтому в колебаниях веса на 1–2 килограмма нет ничего ненормального, к тому же жир не накапливается. Это всего лишь отеки. Подождите несколько дней, и ваш вес должен вернуться в норму. Так что лучше взвешиваться в тот период цикла, когда задержка воды в организме минимальна, то есть сразу после окончания менструации.
Не старайтесь похудеть слишком быстро!
Если мы теряем 1 или 2 килограмма, нам может показаться, что следует продолжать усилия, что мы на верном пути и что все идет по плану. Между тем наш мозг в очередной раз может сыграть с нами злую шутку. Ученые заметили, что потеря веса, зафиксированная на протяжении недели, может повлиять на наше поведение на следующей неделе. В одном исследовании они в течение нескольких недель наблюдали за женщинами с избыточным весом, желающими похудеть. Результаты оказались довольно неожиданными: вопреки ожиданиям, чем больше участница худела за одну неделю, тем меньше она худела на следующей неделе[4] (1). По всей видимости, у мужчин были бы аналогичные результаты.
Парадоксальным образом, после потери веса многие люди склонны «вознаграждать» себя «небольшим заслуженным нарушением диеты». Что может быть логичнее, чем побаловать себя после недели лишений и самоограничений? Шаг вперед – два шага назад? Особенно часто такое поведение наблюдается при значительных первоначальных ограничениях. В упомянутом выше исследовании участницы соблюдали гипокалорийную и низкожировую диету. Очевидно, что при ограничении калорий вы будете терять вес. Но чем сложнее и строже будут ограничения, тем быстрее вы похудеете и тем сильнее проявится ваша фрустрация. Эту фрустрацию нужно компенсировать пищевым вознаграждением, которое, как правило, представляет собой жирную и/или сладкую пищу. Я не знаю никого, кто вознаграждает себя поеданием моркови или сельдерея…
Итак, к какому заключению можно прийти на основании этого исследования? Диеты действительно не работают – надеюсь, что вы уже это усвоили. Но главный вывод заключается в том, что ограничения приводят к фрустрации, а следовательно, и к срывам.
Взвешивайтесь один раз в две недели!
Также помните о том, что не нужно взвешиваться слишком часто. Взвешивайтесь один раз в две недели и даже один раз в месяц. И всегда в одних и тех же условиях: в одной и той же части менструального цикла для женщин, утром и натощак после туалета, без одежды или в нижнем белье.
Не переживайте, в самом желании взвеситься нет ничего ненормального – нам всем хочется знать, привели ли наши усилия по снижению веса к успешному результату или нет. Важно контролировать свой вес регулярно, даже если питание не менялось. Когда малыши появляются на свет, их взвешивают каждый месяц, чтобы проверять их развитие. Когда они подрастают, их взвешивают реже – уже один раз в три месяца, затем раз в полгода и, наконец, один раз в год, если у них нет проблем со здоровьем. Нам, взрослым, следует сохранить эту привычку, даже когда наступает старость, так как тревожиться надо не только по поводу набора веса – любая незапланированная его потеря должна быть поводом для посещения лечащего врача, особенно у пожилых людей.
Дело в том, что потеря веса в пожилом возрасте может быть связана либо с той или иной патологией, либо с тем, что называется саркопения. Под этим термином принято обозначать возрастное дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, которое приводит к постепенной потере мышечной силы и массы. Напомню вам, что, начиная с 30 лет, мы теряем приблизительно по 1 % мышечной массы в год; потом, в возрасте от 50 до 60 лет процесс ускоряется и к 80 годам саркопения охватывает от 30 до 50 % пожилых людей. Примерно то же самое происходит и в большинстве «экспресс-диет»: вы теряете много воды и мышечной массы, сохраняя при этом почти весь жир.
Совет от автора
Взвешивайтесь один раз в две недели и всегда в одних и тех же условиях: утром, натощак, почти или совсем без одежды, в одной и той же части менструального цикла (для женщин) и желательно после менструации, когда вода в организме задерживается меньше всего.
8
Не считайте больше калории
Ох уж эти калории! В свое время на них полагались, когда диетологи подходили к проблеме потери и набора веса с математической точки зрения. Концепт, называемый дефицитом калорий, был прост: если вы потребляли больше калорий, чем тратили, вы набирали вес – если потребляли меньше, чем тратили, то худели. Для снижения веса достаточно было подсчитывать потребляемые калории и уменьшать их количество.
Этот математический подход устарел, потому что потребности в калориях варьируются от человека к человеку, а также зависят от возраста, пола и рода деятельности, которой мы занимаемся. Одни из нас будут набирать вес, потребляя 2000 килокалорий в день, в то время как другие будут его терять с таким же количеством калорий.
Наши отношения с калориями складываются с учетом индивидуальных особенностей и поэтому считать их бессмысленно.
Калории калориям рознь
Как рассчитываются калории тех продуктов, которые мы едим? Вот несколько известных ориентиров:
• 1 г липидов дает 9 килокалорий;
• 1 г белков дает 4 килокалории;
• 1
