и профилактике заболеваний США (CDC), обновленным в 2024 году, «некоторые преимущества физической активности для здоровья мозга проявляются сразу после умеренной или интенсивной физической активности» [1].
Поддержание психического и умственного здоровья
Улучшение мышления или когнитивных способностей у детей в возрасте от 6 до 13 лет и снижение кратковременного чувства тревоги у взрослых. Регулярные физические нагрузки помогают сохранить навыки мышления, обучения и суждения и профилактировать дегенеративные возрастные изменения в мозге. Движение и занятия спортом также уменьшают риск депрессии и беспокойства и улучшают сон.
Здоровый вес
Как режим питания, так и режим физической активности играют решающую роль в контроле веса. Вы набираете вес, когда потребляете больше калорий, чем тратите, включая те, что сгорают во время тренировок и повседневной деятельности.
Для поддержания здорового веса уделяйте до 150 минут в неделю умеренной физической активности, которая может включать быструю ходьбу, танцы, работу по дому и т. д. Этого объема можно достичь, уделяя движению и упражнениям всего лишь 30 минут в день 5 дней в неделю.
Однако известно, что индивидуальные отличия в объеме физической активности для поддержания веса очень велики. Возможно, вам придется быть более активным, чтобы похудеть или поддерживать здоровый вес.
Что делать, чтобы сбросить вес и не набирать его?
Нужно увеличить суточный расход калорий. Сделать это можно как за счет тренировок и повседневной двигательной активности, так и за счет небольшого дефицита калорий в рационе. Разумеется, если вы не хотите пересматривать свое питание, то вам придется двигаться гораздо больше, чтобы обеспечить тот же дефицит. Однако и для похудения, и для поддержания здорового веса необходимы обе составляющих: и регулярная физическая активность, и здоровое питание.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Заболевания сердца и инсульт – две ведущие причины смертности во всем мире. Уделяя умеренной физической активности не менее 150 минут в неделю, вы можете снизить риск развития этих заболеваний. Чем больше вы двигаетесь, тем ниже риск. Регулярные физические нагрузки позволяют также нормализовать артериальное давление и уровень холестерина.
Предупреждение сахарного диабета 2-го типа и метаболического синдрома
Регулярная физическая активность снижает риск развития диабета 2-го типа и метаболического синдрома.
МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ СИНДРОМ – это комплекс обменных нарушений, который включает:
• избыток висцерального жира (в области талии);
• высокое артериальное давление;
• низкий уровень липопротеидов высокой плотности (ЛПВП);
• высокий уровень триглицеридов (ЛПНП);
• (и/или) высокий уровень сахара в крови (гипергликемия).
Люди начинают ощущать пользу от физической активности даже при соблюдении рекомендаций по 150 минутам умеренной физической активности в неделю. Дополнительные объемы физической активности, судя по имеющимся данным, еще больше снижают риск.
Укрепление иммунитета и устойчивости к инфекциям
Физическая активность вдвое снижает риск серьезных исходов инфекционных заболеваний, включая COVID-19, грипп и пневмонию. Систематический обзор CDC показал, что физическая активность связана со снижением числа госпитализаций и смертей от COVID-19, в то время как гиподинамия увеличивала этот риск [2].
Снижение риска некоторых видов рака
У взрослых, которые проявляют большую физическую активность, снижен риск развития рака мочевого пузыря, молочной железы, толстого кишечника, эндометрия, пищевода, почек, легких, желудка.
Если вы перенесли онкологическое заболевание, регулярные занятия помогут вам улучшить не только физическую форму, но и качество жизни.
Укрепление костей и сохранение мышечной массы
С возрастом необходимо защищать свои кости, суставы и мышцы: они поддерживают тело и позволяют нам двигаться, выполнять повседневные обязанности и быть физически активными.
Благодаря упражнениям для укрепления мышц, силовым упражнениям с небольшим отягощением, мы можем увеличивать или сохранять мышечную массу и силу. Это особенно важно в пожилом возрасте, когда эти показатели ухудшаются, как и минеральная плотность костей.
Постепенное увеличение веса и количества повторений в упражнениях принесет вам еще больше пользы, независимо от вашего возраста.
Расширение диапазона повседневной активности и предотвращение падений
Повседневные задачи включают подъем по лестнице, поход за продуктами или игры с детьми и внуками, уборку. Неспособность выполнять повседневные действия называется функциональным ограничением. Физически активные люди среднего и пожилого возраста имеют более низкий риск функциональных ограничений, чем неактивные люди.
У пожилых людей разнообразная двигательная нагрузка (аэробика, силовые тренировки и тренировка равновесия) улучшает физические показатели и снижает риск падений или травм в результате падения, в том числе перелома шейки бедра.
Увеличение продолжительности жизни
По оценкам исследования, только в США можно было бы предотвратить около 110 000 смертей в год, если бы взрослые люди в возрасте 40 лет и старше немного увеличили свою физическую активность от умеренной до интенсивной. Даже дополнительные 10 минут в день имеют значение.
Даже простая ходьба снижает риск преждевременной смерти. В возрасте до 60 лет достаточно около 8000–10 000 шагов в день, после 60 лет – 6000–8000 шагов в день.
Лечение хронических заболеваний и инвалидности
Регулярная физическая активность помогает справляться с существующими хроническими заболеваниями и инвалидностью:
• уменьшает боль и повышает подвижность, настроение и качество жизни взрослых людей с артритом;
• позволяет контролировать уровень сахара в крови и снижает риск сердечных и неврологических патологий у людей с сахарным диабетом 2-го типа;
• расширяет диапазон самостоятельной повседневной деятельности у людей с ограниченными возможностями.
Как много надо двигаться?
Объем физической активности зависит от возраста.
Рекомендации для детей в возрасте от 3 до 5 лет
Будьте физически активны в течение дня для роста и развития. Взрослые, осуществляющие уход, должны поощрять детей к активности во время игр.
Рекомендации для детей и подростков в возрасте от 6 до 17 лет
60 минут или более физической активности средней или высокой интенсивности каждый день.
Аэробная активность:
бо́льшая часть ежедневных 60 минут должна включать такие действия, как ходьба, бег и прочие виды движений, которые стимулируют сердечный ритм. По крайней мере 3 раза в неделю должны присутствовать занятия высокой интенсивности.
Укрепление мышц:
лазание, отжимания или подтягивания не менее 3 раз в неделю.
Укрепление костей:
прыжки или бег не менее 3 раз в неделю.
КАК УЗНАТЬ, ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ АЭРОБНАЯ АКТИВНОСТЬ МОЕГО РЕБЕНКА УМЕРЕННОЙ ИЛИ ИНТЕНСИВНОЙ?
Можно оценивать активность по шкале от 0 до 10: сидение приравнивается к нулю, а занятия средней интенсивности равны 5–6 баллам.
• При кардионагрузках средней интенсивности сердце бьется быстрее и человек дышит чаще, чем в состоянии покоя или сидя, но при этом может поддерживать разговор, не задыхаясь. К примеру, когда ребенок утром идет в школу с друзьями, это можно отнести к аэробным упражнениям средней интенсивности.
• Активность высокой
