интенсивности соответствует 7 или 8 баллам. Дыхание становится заметно тяжелее, сердечный ритм возрастает. Разговаривать во время высокоинтенсивной нагрузки трудно: человек говорит коротко, глубоко вдыхая между фразами. Например, когда дети бегают или гоняются за другими, играя в пятнашки на перемене, они занимаются физической активностью высокой интенсивности.
Рекомендации для взрослых
Взрослым требуется 150 минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут занятий высокой интенсивности в неделю и 2 дня упражнений для укрепления мышц.
Упражнения средней интенсивности (вы можете разговаривать, но не петь во время занятия) – это быстрая ходьба, занятия аквааэробикой, езда на велосипеде по ровной местности или с небольшим количеством холмов, игра в парный теннис.
Высокая интенсивность (вы не сможете сказать больше нескольких слов без паузы для вдоха) – это бег трусцой или просто бег, плавание или быстрая езда на велосипеде по холмам, игра в теннис в одиночном разряде, баскетбол.
Существует правило:
1 минута занятий высокой интенсивности равна примерно 2 минутам занятий средней интенсивности.
Некоторые предпочитают интенсивные физические нагрузки, потому что они приносят ту же пользу для здоровья, но требуют вдвое меньше времени. Постепенно повышайте уровень своей двигательной активности. Если у вас в анамнезе есть хронические заболевания, сообщите своему врачу, что планируете больше двигаться и добавлять нагрузку.
Прежде чем наращивать интенсивность занятий, убедитесь, что комфортно себя чувствуете, выполняя упражнения средней интенсивности.
НО У МЕНЯ РАБОТА, СЕМЬЯ, ДОМ – ГДЕ НАЙТИ ВРЕМЯ?
Есть прекрасная новость для трудоголиков. Всего 8 минут физической активности в день оказывают такой же эффект на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, как и более длительные нагрузки.
Недавно исследователи из Великобритании проанализировали данные, полученные с 71 000 фитнес-трекеров людей в возрасте 40–69 лет. Результаты показывают, что короткие энергичные упражнения могут быть более полезными, чем длительные и умеренные [3].
Авторы обнаружили, что 53 минуты энергичной физической активности в неделю были связаны с уменьшением риска смертности от всех причин на 36 %, с небольшим дополнительным снижением риска при большем объеме нагрузок.
Что касается минимального времени, то 15 минут в неделю были связаны со снижением риска смерти от всех причин и рака на 16–18 %, а 20 минут – со снижением риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 40 %.
«Наши результаты показывают, что физическая активность в коротких интервалах, которые длятся до двух минут в среднем четыре раза в день, ассоциируется со значительно более низким (на 27 %) риском смертности», – пишут ученые.
Эксперты предполагают, что короткие, но интенсивные тренировки могут уменьшать образование бляшек в сосудах, улучшать кровяное давление и общую физическую форму.
Физические нагрузки и беременность
РАЗРЕШЕНА ЛИ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ И КОРМЛЕНИЯ ГРУДЬЮ?
Да! Если вы здоровая беременная или недавно родившая женщина, физическая активность полезна для состояния вашего здоровья.
Если вы беременны, вы должны находиться под наблюдением врача, который следит за ходом беременности. Проконсультируйтесь со своим врачом, нужно ли корректировать вашу физическую активность во время и после беременности.
Женщины, которые уже занимались аэробными физическими упражнениями высокой интенсивности, такими как бег, могут продолжать заниматься при отсутствии противопоказаний (CDC, 2023).
Беременные или послеродовые женщины должны заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности, такой как быстрая ходьба, не менее 150 минут в неделю. Лучше всего распределить эти упражнения на всю неделю: например, пять дней по 30 минут.
СУЩЕСТВУЮТ ЛИ РИСКИ, СВЯЗАННЫЕ С ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТЬЮ И БЕРЕМЕННОСТЬЮ?
Согласно научным данным, риски аэробных нагрузок средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, очень низки для здоровых беременных женщин. Физическая активность не увеличивает шансы на низкий вес ребенка при рождении, преждевременные роды или выкидыш.
О ЧЕМ СЛЕДУЕТ ПОМНИТЬ, КОГДА ВЫ ЗАНИМАЕТЕСЬ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТЬЮ ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ БЕРЕМЕННОСТИ?
Если у вас нет медицинских противопоказаний, вы можете начать или продолжить аэробную физическую активность средней интенсивности.
Глава четырнадцатая. Консультация гинеколога и скрининги
Какая причина может заставить вас посетить гинеколога?
Какими вопросами занимается врач акушер-гинеколог?
Подбор контрацепции
Если вы не планируете в ближайшее время рождение ребенка, то обсудите с лечащим врачом возможные варианты контрацепции. Гинеколог поможет принять вам взвешенное решение и выбрать оптимальный для вас метод предохранения, исходя из состояния вашего здоровья и личных предпочтений (см. главу Контрацепция).
Скрининги
ЧЕМ ОТЛИЧАЕТСЯ СКРИНИНГ ОТ ПЛАНОВОГО ОСМОТРА?
СКРИНИНГ – это метод обследования условно здоровых женщин, не имеющих симптомов, с целью раннего выявления заболевания (на более ранней стадии), что позволит улучшить прогноз при его лечении.
Другими словами, чем раньше выявить РМЖ, тем выше шансы на выздоровление.
Диспансеризация (скрининг) и обычный поход к терапевту или иному специалисту, в том числе и к гинекологу, – не одно и то же. Обычно к врачам обращаются, когда уже есть какие-либо жалобы, например, боли, кашель, температура, отеки и пр.
Диспансеризация – это профилактический осмотр.
Для того чтобы ее пройти не обязательно иметь какие-либо жалобы и симптомы! Наоборот, ее цель – найти потенциальные отклонения от нормы и выявить заболевания, о которых человек может даже и не подозревать. Более того, для прохождения диспансеризации предусмотрен выходной день (оплачиваемый).
При этом проходить диспансеризацию или нет – ваш выбор. Вы можете отказаться от конкретных исследований, процедур или консультаций, но это не лишит вас права проходить оставшиеся.
Стоит ли проходить диспансеризацию? Мой ответ – ДА. Кому? Всем. Лучшее лечение – это профилактика.
Итак, посещение гинеколога должно быть ежегодным, при необходимости – по мере появления жалоб.
Про диспансеризацию в РФ расскажу отдельно.
ЧТО ВХОДИТ В СКРИНИНГОВУЮ ПРОГРАММУ?
• Консультирование по вопросам общего здоровья, профилактика рака.
• Скрининг на инфекции.
Старт и частота будут зависеть от возраста. Согласно рекомендациям USPSTF в зависимости от вашего возраста до 21, 22–39, 40–49, 50–64, 65–75, 75+ [1].
Вопросы общего здоровья:
• скрининг и консультирование по вопросам употребления алкоголя;
• скрининг тревожности;
• скрининг артериального давления;
• контрацепция;
• скрининг на депрессию;
• скрининг на диабет;
• профилактика падений;
• добавки фолиевой кислоты;
• рекомендации по здоровому питанию и физической активности;
• скрининг на межличностное насилие и насилие в семье;
• скрининг липидов;
• профилактика ожирения;
• скрининг и консультирование по вопросам ожирения;
• скрининг на остеопороз;
• применение статинов для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний;
• скрининг и оценка употребления психоактивных веществ;
• скрининг на табакокурение и консультирование по этому вопросу;
• скрининг на недержание мочи.
Скрининг на инфекции:
• скрининг на гонорею и хламидиоз;
• скрининг на гепатит В;
• скрининг на гепатит С (хотя бы один раз);
• профилактика перед контактом
