для тостов или венским хлебом ситуация еще хуже, так как гликемический индекс у них еще выше.
Будущее за традиционным багетом
Если у вас нет выбора или вы очень хотите съесть сэндвич, то я рекомендую вам выбрать сэндвич с традиционным багетом. Во Франции состав и качество традиционного багета регламентируются и должны соответствовать строгим стандартам. В состав традиционного багета входят не более пяти ингредиентов: пшеничная мука, солодовая мука, соевая мука, глютен и пищевые неактивные дрожжи. Он не должен содержать никаких веществ, предназначенных для изменения вкуса, текстуры, цвета или сохранности. Он состоит исключительно из смеси пекарных пшеничных мук, воды и соли, ферментируется с помощью хлебопекарных дрожжей или закваски и должен быть выпечен на месте, без предварительной заморозки. Мука для традиционного багета менее рафинирована, и ее гликемический индекс ниже – около 55, по сравнению с обычным багетом, индекс которой составляет около 80.
Сэндвича недостаточно
Чувство насыщения после сэндвича недолговечно; голод возвращается быстро. Я иногда ем сэндвичи, но всегда начинаю с горячего супа. Он увеличивает потребление клетчатки, витаминов и минералов и заставляет, поскольку он горячий, уделять время обеду.
Я также рекомендую на десерт выбирать фрукт вместо кондитерского изделия. Это должно восприниматься не как наказание, а как благо для бактерий вашего микробиома. Например, яблоко принесет намного больше пользы вашему пищеварительному тракту, чем кусок пирога, который доставит лишь кратковременное удовольствие.
Цель не в том, чтобы полностью исключить кондитерские изделия, а в том, чтобы потреблять их в особых случаях, например, во время ужина в хорошем ресторане. Идея в том, чтобы не нормализовать еду, которая всегда заканчивается слишком сладким десертом. По крайней мере, это философия, которую я решил принять.
Сэндвич беден белками
Помните, что потребление белков явно недостаточно, если вы обедаете сэндвичем. Белки должны составлять примерно четверть вашей тарелки на каждом приеме пищи. Если разобрать ингредиенты вашего сэндвича, вы увидите, что далеко не достигаете этого… Этот факт еще более актуален в условиях экономического и энергетического кризиса, когда стоимость сырья увеличивается. Это касается тунца, курицы, лосося и ветчины. Эти дополнительные расходы могут побудить некоторых сократить использование этих продуктов, еще больше уменьшая количество белков в сэндвичах…
Какую альтернативу выбрать?
По этим причинам я не рекомендую сэндвич как основное блюдо, а только как перекус. Если вы знаете, что у вас будет мало времени на обед, возьмите с собой вчерашний ужин, приготовленный в большем количестве. В другом контейнере возьмите немного помидоров, нарезанную морковь или салат и сырые овощи. Вы можете быстро приготовить салат из макарон или картофеля, если сварите их накануне.
Последний совет: даже если вам нужно съесть сэндвич, найдите время, чтобы сесть за стол, как для полноценного приема пищи. Не ешьте на бегу или на улице. Ваш мозг должен подготовить ваш желудок к перевариванию пищи. Напомню, что переваривание начинается во рту со слюной, которая выделяет фермент, называемый амилазой. Слюноотделение – это начало переваривания. Чтобы его запустить, необходим визуальный стимул, подготовка к приему пищи.
Поэтому важно есть осознанно. Это мое личное мнение, но я стараюсь быть благодарным за каждый прием пищи, за то, что природа мне дает, и за возможность сидеть за столом и наслаждаться горячей едой. Это может показаться наивным, но я верю, что мы иногда забываем, что не все имеют такую возможность. Так я наслаждаюсь настоящим моментом и вижу еду как благословение, которое нужно смаковать, а не поглощать.
Совет от автора
Отдавайте предпочтение сэндвичам с традиционным багетом, а не из обычного хлеба с рафинированной мукой высшего сорта.
38
Вы не мусорное ведро!
Семейные ужины: благими намерениями вымощена дорога в ад
Вот то, что хорошо знакомо всем родителям: после рабочего дня начинается марафон на час-полтора, включающий выполнение домашних заданий, принятие душа, приготовление ужина и, если повезет, небольшой отдых с детьми. Вечером часто бывает сложно сесть за стол одновременно с детьми, чтобы поужинать. Дети обычно набрасываются на еду как голодные волки, ведь они часто мало едят в школьной столовой, что вполне объяснимо, так как качество подаваемой там пищи иногда оставляет желать лучшего. Если у вас есть маленький ребенок, которого нужно накормить, то ужин может превратиться для родителей в настоящую пытку. И я даже не говорю о тех родителях, которые воспитывают детей в одиночку или у которых партнер возвращается домой, после того как дети уже легли спать.
Не доедайте за детьми
Когда я нахожусь в такой ситуации, я предпочитаю не садиться за стол: я говорю себе, что поужинаю позже, и перекусываю тем, что попадется на кухне под руку. А поскольку дети часто не доедают свою порцию, то у меня выработалась привычка доедать за ними, что не утоляет мой голод, а напротив – только разжигает аппетит.
Не замечая этого, я потребляю от 200 до 400 килокалорий еще до того, как сяду за стол. Затем во время ужина я превышаю свои калорийные нормы.
Маленькие кусочки, которые образуют целую тарелку
Теперь, вместо того чтобы доедать за всеми, я откладываю то, что можно сохранить, создавая таким образом запасной ужин на следующий день. Я избегаю спонтанных перекусов и экономлю. Если невозможно сформировать из этих остатков полноценный ужин, то вместо того чтобы выбрасывать, я добавляю оставшуюся порцию к своему настоящему ужину, учитывая ее в своем рационе.
Не стесняйтесь устанавливать новые правила, чтобы превратить ужин в приятное времяпрепровождение, а не в гонку на опережение. Так, например, вы можете попросить всех домочадцев дождаться того момента, когда все блюда будут на столе и разложены по тарелкам, и только потом начинать есть. Можно также приучать детей к самостоятельности, попросив их помочь накрыть на стол, чтобы занять их ожиданием. Вы увидите, что детям понравится участвовать в организации ужина, и вскоре семейные трапезы снова станут приятным времяпрепровождением для всех членов семьи.
Совет от автора
Не доедайте за детьми и другими членами вашей семьи: так вы убережете себя от лишних 200–400 килокалорий в день.
39
Не отказывайте себе в гамбургерах. Но только если они домашние
Гамбургер – сбалансированное блюдо
Есть гамбургеры абсолютно не возбраняется. Честно говоря, я их обожаю и отказаться от них мне было бы крайне затруднительно! С точки зрения питания, гамбургеры
