каждую из них в последующих главах.
Изменение питания
1) Снижение потребления соли. Ограничьте соль до 5 граммов в день (примерно 1 чайная ложка). Уменьшение соли снижает артериальное давление на 5–6 мм рт. ст.
2) Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Включает овощи, фрукты, цельные злаки, орехи и нежирные молочные продукты. Рекомендует ограничить жирное мясо, сладости и напитки с сахаром.
3) Увеличение потребления калия. Калий способствует расслаблению сосудов, участвует в регуляции кровяного давления и частоте сердечных сокращений. Суточная потребность в калии составляет около 2,5 грамма в день, а пациентам, страдающим гипертонией, рекомендуется потреблять не менее 3,5 грамма. Этот микроэлемент содержится в бананах, авокадо, шпинате, фасоли, картофеле.
4) Отказ от алкоголя и уменьшение потребления кофеина. Избыток алкоголя повышает давление, вызывает аритмии. Кофеин также может временно повышать давление, поэтому важно контролировать его потребление.
Физическая активность
Регулярные физические нагрузки снижают давление на 5–8 мм рт. ст. и укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают метаболизм и способствуют уменьшению массы тела.
Рекомендации:
1) Аэробные нагрузки (ходьба, плавание, бег трусцой) по 30 минут пять раз в неделю.
2) Умеренные силовые тренировки два-три раза в неделю.
3) Упражнения на гибкость и баланс (йога, пилатес).
Снижение уровня стресса
Стресс – один из факторов, провоцирующих гипертонию. Техники управления стрессом помогают стабилизировать давление.
1) Техники релаксации:
• Медитация, дыхательные практики (глубокое дыхание, техника 4–7–8).
• Прогулки на природе, занятия творчеством.
2) Когнитивно-поведенческая терапия: помогает изменить мышление и реакцию на стрессовые ситуации.
Улучшение качества сна
Проблемы со сном (например, апноэ) могут способствовать развитию гипертонии.
Рекомендации:
• Придерживайтесь регулярного режима сна.
• Спите не менее 7–8 часов в сутки.
• Избегайте использования гаджетов перед сном.
Отказ от курения
Попадая в кровеносную систему, никотин вызывает резкий выброс адреналина – стенки сосудов сужаются, частота сердечных сокращений растет, повышается давление. Курение (в том числе и пассивное) способствует развитию ишемической болезни сердца (ИБС) – заболеванию, при котором миокард (сердечная мышца) не получает достаточно кислорода и питательных веществ из-за поражения коронарных артерий.
Как никотин влияет на кровь и сосуды?
• Вызывает воспаление.
• Сужает просвет сосудов.
• Сгущает кровь и повышает риск тромбообразования.
• Способствует нарушению липидного обмена и формированию на стенках сосудов атеросклеротических бляшек.
Тромбоз коронарных артерий, спровоцированный курением, – частая причина сосудистых катастроф, которые во многих случаях приводят к инвалидизации или смерти.
По данным ВОЗ, ежегодно от ССЗ, вызванных употреблением табака, умирает 1,9 миллиона человек. Но есть и хорошие новости: всего спустя год после отказа от курения риск развития ССЗ снижается на 50 %. Отличный повод отказаться от вредной привычки уже сегодня.
Эффективное лечение гипертонии требует сочетания медикаментозных и немедикаментозных методов. Модификация образа жизни помогает уменьшить зависимость от лекарств и улучшить качество жизни. Можно избавиться от лекарств или хотя бы уменьшить их количество путем осознанного и вдумчивого подхода к своему здоровью. Как это сделать, мы подробно разберем в следующих главах.
Глава 3
Психосоматика и стресс
Что такое психосоматика?
Вы, наверное, слышали шутку: «Все болезни от нервов». На самом деле в ней есть доля правды. Когда мы нервничаем, злимся или долго находимся в стрессе, наше тело начинает работать на износ. Вот этим и занимается психосоматика – вопросом о том, как наши эмоции сказываются на здоровье.
Психосоматика – область медицины, которая изучает, как психические процессы влияют на физическое состояние человека. Сам термин «психосоматика» состоит из двух частей: «психо-» («душа») и «сома» («тело»), указывая на то, что психика и физиология тесно взаимосвязаны. Психосоматический подход включает изучение того, как стресс, эмоции, убеждения, а также когнитивные установки человека могут вызывать и усиливать телесные симптомы и заболевания.
Одна из ключевых сфер психосоматических исследований – влияние психического состояния на сердечно-сосудистую систему. Это направление получило большое внимание ввиду высокой чувствительности сердца и сосудов к воздействиям со стороны нервной системы. Их здоровье зависит не только от физиологических процессов, но и от эмоционального состояния человека, его реакции на стрессовые ситуации, а также от хронических психоэмоциональных состояний, таких как тревога и депрессия.
Эмоциональные реакции – страх, тревога, гнев и печаль – запускают сложные биохимические механизмы, которые включают работу центральной и вегетативной нервной систем, а также эндокринной системы. В ответ на сильную эмоцию организм выделяет ряд гормонов и биологически активных веществ, в том числе кортизол, адреналин и норадреналин, воздействующие на кровеносные сосуды, артериальное давление и сердечный ритм. Эти реакции абсолютно нормальны при кратковременных стрессах, но при длительном или хроническом стрессе они могут приводить к избыточной нагрузке на сердечно-сосудистую систему и возникновению различных заболеваний.
Современные исследования подтверждают связь между психоэмоциональным состоянием и риском развития ССЗ. Так, по имеющимся данным, люди, подверженные хроническому стрессу, депрессии и тревожным расстройствам, имеют более высокий риск инфаркта миокарда, инсульта, гипертонической болезни и других патологий. Метаанализы показывают, что психические факторы могут усиливать воспалительные процессы в организме, ухудшать состояние сосудов, повышать склонность к тромбообразованию и нарушению ритма сердца.
Эти открытия привели к развитию психокардиологии – новой научной области, которая изучает механизмы влияния психических и эмоциональных состояний на сердце и кровеносные сосуды, а также разрабатывает методы профилактики и лечения ССЗ с помощью психотерапии, развития навыков управления стрессом и изменения образа жизни.
Как стресс влияет на сердечно-сосудистую систему?
Хронический стресс – один из основных факторов, способствующих развитию психосоматических нарушений, затрагивающих здоровье сердца и сосудов. В ситуациях стресса организм активирует симпатическую нервную систему, которая стимулирует выработку гормонов стресса – кортизола и адреналина. Они в свою очередь обеспечивают реакцию «бей или беги», мобилизуя энергетические ресурсы организма для немедленного действия. Хотя такая реакция крайне важна и может спасти человеку жизнь в критической ситуации, ее хроническое воздействие приводит к негативным изменениям в сердечно-сосудистой системе, существенно повышая риск развития заболеваний.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ НА САМОМ ДЕЛЕ?
При хроническом стрессе растет уровень адреналина и кортизола, что ведет к учащению сердечного ритма (тахикардии) и повышению артериального давления. Эти гормоны увеличивают потребность сердца в кислороде и энергии, что создает избыточную нагрузку на сердечную мышцу. В условиях хронического стресса такой уровень нагрузки становится постоянным и может вызвать следующие изменения в сердечно-сосудистой системе:
Сосудистые изменения. Повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений способствует увеличению жесткости сосудов, вызывая потерю эластичности артериальных стенок и ухудшение функции эндотелия – внутреннего слоя кровеносных сосудов, ответственного за регуляцию сосудистого тонуса и кровотока. Из-за потери эластичности сосудов нарушается кровообращение, что приводит к развитию гипертонии.
Дисбаланс липидного обмена. Под влиянием стресса нарушается обмен жиров: уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или
